Kreatin Etkisini Ne Zaman Gösterir?

Nispeten ucuz ve güvenli olan kreatin takviyeleri, yoğun egzersiz sırasında ATP -hücreler için ana enerji kaynağı- üretimine yardımcı olur. Birçok takviyenin aksine, kreatinin etkilerini anında yaşamazsınız. Hücreleriniz gelecekte kullanmak için kreatin depolar, kaslarınızı en çok ihtiyacınız olduğunda doyururlar. Bununla birlikte, birkaç farklı faktör de kreatinin etkisini ne zaman göstereceğini etkileyebilir. Gerekli olmamakla birlikte, kreatin takviyesi kullanmaya “yükleme aşaması” olarak bilinen evre ile başlamaya karar verebilirsiniz. International Society of Sports Nutrition Dergisinin 2007 sayısında anlatıldığı gibi, yükleme aşaması takviye kreatin alımının ilk dönemidir. Kaslarınızı mümkün olduğunca çabuk doyurmayı amaçlar. Yapılan araştırmalara göre, haftada bir veya daha fazla kreatin takviyesi alan katılımcıların toplam kreatin konsantrasyonları arttığı gözlemlenmiştir. Kreatinin etkilerinin hızlı bir şekilde görülmesini istiyorsanız, yükleme aşaması sizin için doğru bir seçim olabilir. Kreatin yüklemeyi seçseniz de seçmeseniz de, bakım dozunuza karar vermeniz gerekecektir. Bu doz, yükleme evresinden sonra günlük aldığınız kreatin miktarıdır. Yükleme aşaması olmadığında ise, başlangıçta günlük olarak alacağınız dozdur. Birçok firma, güç kazanımlarını arttırmak için her gün 5 gram kreatin kullanmanızı tavsiye eder. Çok aktif değilseniz, 2 gram gibi düşük günlük dozlar da, özellikle bilişsel aktiviteler için fayda sağlayabilir. International Society of Sports Nutrition Dergisi'nde 2012 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, sporcuların kas uyarlamalarını desteklemek için vücut ağırlıklarının kilogramı başına 0,1 gram kreatinin hedeflemeleri gerektiği öne sürülmüştür. Yoğun bir direnç eğitimi programı izlerseniz, yetersiz kreatin desteği kreatin depolarının tükenmesine yol açabilir ve ilerlemenizi durdurabilir. Bakım dozunuz, kreatin takviyesi kullanımı sonuçlarının ne kadar hızlı ve tutarlı bir şekilde görüleceğini direkt olarak etkiler.

Kreatinin Etki Etmesi Ne Kadar Sürer?

Kreatinin'in ATP ile ilişkisi, maksimum iş yükünü etkiler. Sonuç olarak, yaptığınız egzersizler sırasında kreatin takviyesi kullanırsanız daha hızlı ve daha yararlı faydalar görürsünüz. Kreatin, yoğun egzersizler sırasında güç çıkışını artırır - bu da antrenman sırasında daha fazla tekrar yapabilmenize olanak tanır. Kreatin dayanıklılık konusunda benzer bir etkiye sahip değildir, bu yüzden uzun mesafe koşucuları aynı faydaları göremezler. Amerikan Journal of Clinical Nutrition dergisi tarafından 2000 yılında yapılan bir araştırma sonucu elde edilen sonuçlar, halter, sprint, futbol ya da hokey gibi yüksek yoğunluklu faaliyetlerde bulunduğunuzda, kreatin kullanımının fiziksel adaptasyonunun daha fazla olacağı ve bu değişikliklerin hızının, egzersizlerin hangi sıklıkla yapıldığı ile pozitif korelasyon gösterdiğini ortaya koymuştur.