Kompleks Karbonhidratlar Nelerdir?
Karbonhidratlar, nişasta, şeker ve selüloz içeren gıdalarda bulunan enerji kaynaklarıdır. Karbonhidrat tüketimi vücuda aynı zamanda vitamin, mineral, antioksidan ve lif sağlar. Mevcut öneriler günlük kalorilerin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidrat içeren gıdalardan gelmesi gerektiği yönündedir. Amerikalılar için 2010 Diyet Rehberi, maksimum fayda sağlamak için, çok rafine edilmiş kaynaklar yerine kompleks karbonhidrat içeren gıdaların seçilmesini önermektedir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında, buğday, mısır, pirinç, yulaf, arpa, kinoa, sorgum, çavdar, meyve, sebze ve baklagiller vardır. İki tür karbonhidrat vardır: doğal besin formları birbirine bağlı uzun bir basit karbonhidrat zincirinden oluşanlar (üç veya daha fazla) yani kompleks karbonhidratlar ve daha küçük parçalar (bir veya iki şekerli) halinde bulunanlar yani basit karbonhidratlar. Kompleks karbonhidratlar, vitamin, mineral ve antioksidan içeren gıdalardır. Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa, patates, fasulye, bezelye ve mercimek, kompleks karbonhidrat örnekleridir.
Basit karbonhidratların dokuları genellikle daha yumuşaktır (örn. beyaz ekmek, beyaz pirinç ve fırınlanmış ürünler). Meşrubatlar, şekerlemeler, sofra şekeri ve bal gibi diğer tatlandırıcılar da basit karbonhidratlardır. Bu sindirimi kolay karbonhidratlar hızla emilir, kan şekerinin yükselmesine ve enerjide hızlı bir artışa neden olurlar. Rafine unlar kepek, bakteri ve endospermler de dahil olmak üzere doğal, yüksek lif içeriğinin bir kısmından sıyrılmıştır. Bu işlemden dolayı, daha hızlı ve daha kolay sindirilirler ve daha az miktarda sağlıklı besin öğesine sahiptirler. Meyveler, sebzeler ve süt ürünleri de teknik olarak basit karbonhidratlardan oluşurlar, ancak lif, protein ve diğer besin maddeleri nedeniyle vücutta kompleks karbonhidratlar gibi davranırlar ve günlük olarak tüketilmelidirler.
Kompleks Karbonhidrat Kaynakları Hangileridir?
Karbonhidrat sindirimi ağızda başlar. Kompleks karbonhidratlar tükürükte bulunan özel enzimler ile parçalanırlar. Devam eden besin mideden ve enzimlerin karbonhidratları vücudun enerji için kullanabileceği en basit şeker haline indirgediği ince bağırsaklardan geçer. Her ne kadar tüm karbonhidrat türleri en sonunda kan şekerine dönüşseler de, kompleks karbonhidratlar bu süreci daha uzun sürede tamamlarlar ve vücuda yol boyunca ihtiyaç duyduğu hayati besinleri sunarlar. Ayrıca, parçalanmayan ve sindirilmeyen lifler bağırsak sağlığına ve dışkının giderilmesine destek olurlar. Basit karbonhidratlar tüketildiğinde, vücuda çok az besin sunarlar ve hızla emilerek kan şekerinde keskin bir artışa ve karbonhidrat sindirimini tamamlamak için gerekli olan hormonların yükselmesine neden olurlar.
Yapılan araştırmalarda, tam tahıllı gıda tüketen kişilerin vücut kitle indekslerinin daha düşük olduğu ve bel kalça ölçümü ile azalmış obezite riski de dahil olmak üzere basit karbonhidrat tüketen kişilere kıyasla birçok avantaja sahip oldukları kanıtlanmıştır. Kompleks karbonhidrat tüketen insanlar aynı zamanda daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptir. Günde en az üç porsiyon tam tahıllı gıda tüketen kişilerin kalp hastalığı riskinin yüzde 25 ila 36, felç riskinin yüzde 37, tip 2 diyabet riskinin ise yüzde 21 ila 27 oranında azaldığı gözlemlenmiştir. Linus Pauling Enstitüsü, kompleks karbonhidratların diyet lifi içeriğini, LDL (kötü) kolesterolü düşürmek ile kan glikoz seviyeleri ve insülin tepkisini zaman içinde normalleştirmeye katkıda bulunan bir faktör olarak göstermiştir. Lifler aynı zamanda kabızlığı önlemek ve divertiküler hastalıkları azaltmak için daha üretken bir dışkı oluşturarak bağırsak sağlığını da destekler.