Protein Tozu Antrenmandan Önce Mi Sonra Mı Tüketilmelidir?

Protein tozunu antrenmandan önce de sonra da kullanabilirsiniz. Protein takviyeleri her iki durumda da vücudunuza yarar sağlar. Fakat eğer tek şansım olsaydı, ben antrenman öncesini seçerdim. Antrenman sonrası protein tozu kullanımı yıllardır daha etkili olarak bilinse de, yapılan yeni araştırmalar ışığında, antrenmandan önce sindirilen protein ve amino asitlerin çok daha yararlı olabileceği ortaya çıkmıştır. Kas büyümesi için proteine ihtiyacınız vardır. Bu nedenle antrenman yapmadan önce sisteminize biraz protein almanız çok daha iyi sonuçlar elde etmenize neden olur. Ancak kas yapımı antrenman sonrasında iyileşme safhasında olur; bu nedenle, bazı protein alımı için genellikle en iyi zaman egzersizden sonra 30 ila 60 dakika arasındaki dönemdir. Bu durum tabi ki antrenman öncesi alınan proteinin bir önemi olmadığı anlamına gelmez, ancak egzersiz öncesi protein tüketme zamanı yediğiniz proteinin türüne bağlıdır. Proteinin sindirimi ne kadar hızlı olursa, spor salonuna gitmeden önce o kadar daha az zaman gerekir. Sıvı formdaki protein oldukça hızlı bir şekilde sindirildiğinden, kişisel antrenör Matt Siaperas, sporcuların antrenmandan 30 ila 60 dakika önce protein sıvı formda protein tüketmelerini öneriyor (doktorlar da bu argümana katılıyorlar). Amerikan Egzersiz Konseyi'ne sunulan bir makalede ise, Natalie Digate Muth, MD, egzersizden 30 ila 60 dakika önce hem protein hem de karbonhidrat içeren hafif bir atıştırmalık öneriyor. Proteini tavuk göğsü, biftek veya balık filetosu gibi besinler yoluyla, sağlıklı ve tam bir öğünle almak isterseniz, öğününüzü antrenmanınızdan iki ila üç saat önce yemelisiniz. Bunun nedeni, sindirim sisteminizin düzgün bir sindirim için kan akışına ihtiyacı olması ve yaptığınız egzersizin sindirim için kullanılacak kanı azaltmasıdır. Antrenmandan önce protein içeren ağır bir yemek yerseniz, besin maddelerini sindirmek ve midenizi boşaltmak için vücudunuza iki ila üç saat süre verin, böylece sisteminizin istediğiniz gibi kullanılabilmesi çok daha verimli gerçekleşmiş olur.

Protein Tozu Ne Zaman İçilmelidir?

Vücudunuz antrenmandan önce karbonhidratlara proteinden çok daha fazla ihtiyaç duyar. Susan Kleiner ve Maggie Greenwood-Robinson tarafından hazırlanan "Power Eating" adlı 2013 kitabından İnsan Kinetiği üzerine bir alıntıda, egzersiz öncesi proteininin 14 gramı aşmaması öneriliyor (sadece 56 kalori). Bu miktar, protein içeriğine bağlı olarak sadece bir protein barın yarısı ya da bir çorba kaşığı fıstık ezmesi olabilir. Diğer yandan, sert bir egzersiz uyguladığınızda, kaslarınız sürekli olarak katabolizmaya uğrar ve lifleri parçalanmaya ve hasar görmeye başlar. Kas protein sentezi olarak adlandırılan, bu lifleri onarma ve yeniden inşa etme süreci, sağlıklı iyileşmeyi ve kas büyümesini teşvik etmek için proteinlerden gelen amino asitleri kullanır. Herhangi bir besleyici protein kaynağı süreci kolaylaştıracak olsa da, antrenman sonrası kullanılan protein tozlarının birkaç ekstra avantajı bulunmaktadır. Protein tozu izole edilmiş bir besin kaynağıdır, bu nedenle nispeten az kalori verirken çok fazla besin sağlar. Egzersiz sonrasında, vücudunuz iyileşmek için beslenme ihtiyacı duyar. En iyi sonucu almak için, protein tozunuzun içine çeşitli karbonhidratlar karıştırabilir ya da tozu muz gibi besin değeri yüksek bir yiyecekle birleştirebilirsiniz. Piyasadaki çoğu protein tozu, peynir altı suyu (whey) protein konsantresi veya peyniraltı suyu protein izolatını birincil bileşen olarak içerir. Whey, "hızlı etkili" bir proteindir, bu nedenle çoğu insan tarafından kolaylıkla sindirilebilir. Whey proteini, egzersiz sonrası tüketilen protein tozları söz konusu olduğunda da birincil bir seçimdir.