Kreatin Neyle İçilir?

Kreatin, vücutta kreatin fosfata dönüşen doğal bir organik asittir. Kreatin fosfat, adenozin trifosfat (ATP) denilen bir maddenin üretimine yardımcı olur. ATP ise kas kasılmaları için vücuda enerji sağlar. Vücut, kullandığı kreatinin bir kısmını kendisi üretir. Kreatin, aynı zamanda et veya balık gibi protein açısından zengin besinler tarafından da alınabilir. 1970'lerde, bilim adamları, ek formda kreatin almanın fiziksel performansı artırabildiğini keşfettikte sonra, 1990'larda sporcular yetişmeye başlamış ve kreatin popüler bir spor takviyesi olmuştur. Çalışmalara göre, ergenlerin %8'i kreatin kullanmaktadır. Takviye, özellikle lise ve kolejlerdeki sporcular ile profesyonel sporcular, özellikle futbol ve hokey oyuncuları, güreşçiler ve jimnastikçiler arasında popülerdir. Kolej sporcularının tahmini %40'ı ve profesyonel sporcuların yarısı kreatin takviyeleri kullandıklarını söylemektedir. Kreatinin gücü arttırdığı, yağsız kas kütlesini arttırdığı ve egzersiz sırasında kasların daha çabuk iyileşmesine yardımcı olduğu düşünülmektedir. Bu kas desteği, sporcuların, özellikle ağırlık kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu aktivitelerin kısa süreli egzersizlerinde, hız ve enerji patlamaları elde etmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kreatin üzerine yapılmış bilimsel araştırmalar biraz karışıktır. Bazı çalışmalar, kreatinin atletik aktivitenin kısa periyotları boyunca performans iyileştirmeye yardımcı olduğunu bulsa da, maddenin dayanıklılık sporlarında sporcuya yardımcı olduğuna dair bir kanıt yoktur. Araştırmalar aynı zamanda herkesin kaslarının kreatine tepki vermediğini göstermektedir.

Kreatin Nasıl İçilir?

Kreatinin spor salonunda yoğun egzersiz yapan insanlar için uzun, yavaş aerobik çalışmalar üzerinde temelde bir etkisi yoktur. Ayrıca, kırmızı et yemeyen vejeteryanlar ya da veganlar için daha yararlı olabilir. Diyetiniz kreatin açısından zengin gıdalar içeriyorsa, supplementasyondan ekstra fayda sağlayamayabilirsiniz. Her antrenman seansından sonra 5g kreatin monohidratı 400 ml su (ya da protein shake) ile içmeniz önerilir. Kreatin monohidrat, bu supplementin en güvenli ve en çok araştırılan formudur ve diğer türleri - etil ester, sıvı, nitrat ve diğerleri - daha pahalı ve daha az etkilidir. Yine de, kreatin monohidrat çok çözünür olmadığından, doğru bir şekilde karıştırdığınızdan emin olmanız gerekir, aksi takdirde en çok ihtiyaç duyduğunuz anda vücudunuzdaki suyu emebilir.