Karbonhidrat Yüklemesi Nasıl Yapılır?

Maraton koşucuları, bisikletçiler ve atletler, büyük bir yarışma ya da uzun bir antrenman seansı sırasında enerji seviyelerinin düştüğü zamanki hisleri bilirler. Bunun nedeni, kaslara güç sağlamak için halihazırda mevcut olan yakıtın tükenmesidir. Bu durum en iyi performansınızı ortaya koymanızı engeller, ancak karbonhidrat yüklemesi olarak bilinen bir diyet stratejisi uygulayarak bunu önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Egzersiz yaparken vücudunuz, enerji sağlamak için karaciğer ve kas hücrelerinde depolanmış bir karbonhidrat türü olan glikojeni kullanır. Bununla birlikte, bir noktada, bu glikojen tükenir ve yorgunluk arttıkça performansta bir düşüş yaşarsınız. Glikojen depolarınızı bir egzersiz seansı ya da yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi ile tamamen doldurmak bunu önleyebilir ve böylece enerji ve dayanıklılığınızda potansiyel bir artış sağlayabilirsiniz. Spor beslenme uzmanı Nancy Clark'a göre, normal beslenme koşulları altında bir sporcu kilogram vücut ağırlığı başına yaklaşık 80 ila 120 milimol (ya da pound başına 36-55 milimol) depolanmış glikojene sahiptir. Diğer yandan, karbonhidrat yüklemesi yapmış bir sporcu için bu rakam 200'e kadar yükselebilir. Bu da, dayanıklılığı yüzde 2 ila 3 oranında artırabilir, ve kazanma ve kaybetme arasındaki farkı kapatmanızı sağlayabilir.

Karbonhidrat Yüklemesi Ne İşe Yarar?

Atletizm koçu Brian Mackenzie'ye göre, karbonhidrat yüklemeden önce, ilk olarak karbonhidrat depolarını tüketmeniz gerekir. Bunun nedeni, vücudunuza, glikojen depolarınızla ilgili bir sorun olduğunu düşündürerek onu kandırdığınızda, daha fazla miktarda karbonhidrat yükleyebilmenizdir. Avustralya Spor Enstitüsüne göre, düşük karbonhidratlı bir diyeti takip ederek üç ila dört gün boyunca vücudunuzdaki tüm karbonhidrat depolarını tükettikten sonra, yine 3 4 gün boyunca çok miktarda karbonhidrat tüketerek bu depoları tekrar doldurmanız gerekmektedir. Bu yükleme aşamasında, her gün kilogram vücut ağırlığı başına 7 ila 12 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Bir yarıştan önce karbonhidrat yüklemesi yapacaksanız, en az birkaç hafta önce bir deneme aşaması gerçekleştirmeniz önemlidir. Bu, kişisel olarak enerjik hissetmeniz ve elinizden gelenin en iyisini gerçekleştirmeniz için gereken karbonhidrat miktarını belirleyebilir. Ek olarak, gastrointestinal stresi en aza indiren yiyecekleri seçerseniz, karbonhidrat yüklemesi çok daha iyi sonuç verir. Bu nedenle büyük günden önce farklı yiyecek kombinasyonları denemeniz önerilir. Karbonhidrat yükleme diyetini uygulamaya başlamadan önce doktorunuza ve antrenörünüze danışmanız önemlidir.