Karbonhidrat Ve Protein İçeren Besinler Hangileridir?
Tükettiğimiz çoğu yiyecek karbonhidratlıdır ve pek çok insan tükettiği karbonhidratları genelde nişastalardan alır. Bu tür karbonhidratlar kompleks karbonhidratlar olarak kabul edilirler. Kompleks karbonhidratlar bir araya gelmiş bir dizi şeker içerir ve sindirimleri daha uzun sürer. Nişasta olarak kabul edilen farklı türde yiyecekler vardır. Tahılların yanı sıra, pirinç, yulaf ve buğdayla yapılmış herhangi bir şey (örneğin ekmek veya makarna, kinoa ve arpa gibi) içeren yiyecekler de nişasta sınıfına girer. Nohut, barbunya, bezelye ve fasulye gibi baklagiller de nişastalardır. Ve tabii ki, patates, bezelye, mısır ve kış kabağı gibi sebzeler de nişasta listesine girerler. Karbonhidrat miktarı değişse de, genel olarak, bir dilim tam buğday ekmeği veya 1/2 fincan bezelye ya da fasülye gibi bir porsiyon yaklaşık 15 gram içerir. Bu karbonhidratların birçoğu, aynı zamanda, vücut tarafından sadece kısmen sindirilen bir tür karbonhidrat olan lif kaynaklarıdır. Kompleks karbonhidratlar gibi, lifler de sindirimi yavaşlatır. Meyveler ve sebzeler de karbonhidrat kaynaklarıdır. Ancak, nişastalardan farklı olarak, meyveler ve sebzeler, birbirine bağlanmış bir veya iki şekere sahip olan basit karbonhidratlar içerir. Bu basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara kıyasla daha hızlı sindirilirler. Muz, üzüm, elma, kavun ve portakal gibi meyveler, porsiyon başına brokoli, ıspanak, havuç, patlıcan, mantar ve lahana gibi sebzelerden daha fazla karbohidrat içerirler. Örneğin, küçük bir elma 15 gram karbonhidrat içerir, ancak 1/2 fincanlık buğulanmış brokoli porsiyonu için bu rakam 5 gramdır. Meyveler ve sebzeler, aynı zamanda birer lif kaynağı oldukları kadar, vitamin ve mineral bakımından da zengin gıdalardır.
Meyve ve sebzeler gibi süt de basit bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu kategoride sadece süt değil yoğurt gibi süt ürünleri de bulunur. 1 bardak süt ya da 3/4 kase yoğurt 12 gram karbonhidrat içerir. Tam yağlı ya da yağsız ürünlerde karbonhidrat miktarı değişmez. Süt ve yoğurt aynı zamanda yüksek kaliteli protein ve kalsiyum kaynaklarıdır. Bir diğer karbonhidrat kaynağı da tatlılardır ve şeker, bal, meşrubatlar, kek, kurabiye, çörek, dondurma ve diğer şekerlemeler bu listeye girer. Tatlılar basit karbonhidratlar içerirler. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi rafine karbonhidratlı yiyecekler, kompleks karbonhidratlardan oluşmalarına rağmen, yine de işlenmiş gıdalardır. Tatlılar ve rafine edilmiş karbonhidratlar, nişasta, meyve ve sebzeler kadar besleyici değillerdir. Lif içermezler ve doğal bir vitamin ya da mineral kaynağı görevi görmezler. MedlinePlus, vitamin ve minerallerinizi zenginleştirilmiş kaynaklar ile %100 tam buğday ekmeği veya tam tahıllı yulaf ezmesi gibi doğal kaynaklardan elde etmenin her zaman daha sağlıklı olduğunu belirtmektedir.
Protein içeren besinler ise: Kırmızı et, beyaz et ve yumurta, deniz mahsülleri, süt ürünleri, soya, sebze ve baklagiller, protein içecekleri ve kabuklu yemişler ile tohumlardır.
Kırmızı et:
Sığır, domuz ve kuzu eti size protein patlaması yaşatabilir ancak yağlı kısımları damar tıkanıklığı ve yüksek kolesterole neden olabilir. Kırmızı et tüketirken, sığır filetosu, bonfile ve kemiksiz but gibi yağ oranı %5 ya da daha düşük çeşitleri tercih edin.
Beyaz et ve yumurta:
Derisiz tavuk göğsü ve hindi pirzola gibi yağsız kısımları tercih etmelisiniz. 300 gram tavuk göğsünde 69 gram protein bulunur. Aynı şekilde 1 yumurta, 6 gram protein içerir.
Deniz mahsülleri:
Mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, deniz mahsüllerinin doymuş yağ oranı düşüktür. Aynı zamanda bu besinler, kalbinizi koruyan maddeler olan omega 3 yağ asitleri bakımından çok zenginlerdir.
Süt ürünleri:
Süt ürünlerinde daha çok kas yapımında kullanılan proteinler bulunur. Bu besin maddeleri aynı zamanda kan basıncını düşürmede ve şeker hastalığı riskini azaltmada da önemli bir rol oynarlar.
Soya:
Bir fincan pişmiş soya fasülyesi (29 gram protein), 100 gram biftekten daha fazla protein içermektedir.
Sebze ve baklagiller:
Sebze ve baklagiller, fincan başına 15 grama kadar proteine sahip olabilir
Protein içecekleri:
En iyisi, proteini her zaman yiyeceklerden elde etmektir. Fakat beslenme düzeniniz almanız gereken proteini sağlamıyorsa, protein içecekleri ve tozları size yardımcı olabilir.
Kabuklu yemişler ve tohumlar:
14 gram kabak veya ayçiçeği çekirdeğinden (1 çorba kaşığı), yemişlerden (12 badem, 24 fıstık, 7 ceviz) veya 2 çorba kaşığı fıstık ezmesinden 8 gram protein elde edersiniz.