Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar, meyve, tahıl, sebze ve süt ürünleri gibi gıda maddelerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerdir. Popüler diyetlerde genellikle zararlı olarak yansıtılmalarına rağmen, temel besin gruplarından biri olan karbonhidratlar sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli gıdalardır. Karbonhidratların böyle adlandırılmasının sebebi kimyasal düzeyde karbon, hidrojen ve oksijen içermeleridir. Üç makrobesin vardır: karbonhidratlar, proteinler ve yağlar. Makrobesinler, vücut işlevlerinin doğru çalışabilmesi için gerekli maddelerdir ve vücut oldukça fazla miktarda makrobesine ihtiyaç duyar. Bütün makrobesinler beslenme yoluyla alınmalıdır (yani vücut kendi başına makro besinleri üretemez).
Utah sağlık merkezine kayıtlı bir diyetisyen olan Paige Smathers, “Karbonhidratlar, vücudun enerji ya da kalori elde etmesinin üç ana yolundan biridir. Bu yüzden onlara makrobesinler diyoruz." diyor. Amerikan Diyabet Birliği de, karbonhidratların vücudun ana enerji kaynağı olduğunu belirtiyor. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne (NIH) göre yetişkinler için önerilen günlük karbonhidrat alım miktarı 135 gramdır. Bununla birlikte, NIH ayrıca herkesin kendi karbonhidrat alım miktarını kendi yaşam tarzına göre belirlemesini önermektedir. Çoğu insan için karbonhidrat alımı toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'i arasında olmalıdır. Bir gram karbonhidrat yaklaşık 4 kaloriye eşittir, dolayısıyla günde 1.800 kaloriyi baz alacak olursak, sınır değerleri 202 gram ve 292 gram karbonhidrata eşittir. Ayrıca, diyabetli insanlar günde 200 gramdan fazla karbonhidrat tüketmemelidir, hamileler için ise bu rakam en az 175 gramdır.
Karbonhidratlar Ne İşe Yarar?
Karbonhidratlar, merkezi sinir sistemi için yakıt ve çalışan kaslar için enerji sağlar. Ayrıca, Iowa Eyalet Üniversitesi'ne göre proteinin bir enerji kaynağı olarak kullanılmasını ve yağın metabolizmasını da önlemeye yardımcı olurlar. Smathers, "Karbonhidratlar beyin fonksiyonu için önemlidir," diyor ve ekliyor: "Ruh hali, hafıza, vb. gibi fonksiyonlar açısından kilit rol oynayan karbonhidratlar aynı zamanda hızlı bir enerji kaynağı görevi görürler". Aslında, karbonhidratların günlük alımı için önerilen miktar, beynin çalışması için gereken karbonhidrat miktarına dayanmaktadır. PNAS'da yayınlanan iki yeni çalışma, karbonhidratları aynı zamanda karar verme süreci ile de bağdaştırmıştır. Çalışmalarda, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı tüketen insanların, beyin egzersizleri sırasında yüksek proteinli kahvaltı tüketenlere kıyasla daha fonksiyonel oldukları görülmüştür. Bilim adamları bunun karbohidratları yedikten sonra daha yüksek olan bazal dopamin düzeylerinden kaynaklandığını düşünmektedirler. Bu, karbonhidratların en önemli besin olduğu anlamına gelmekten ziyade, dengeli bir beslenmenin öneminin altını çizmektedir.
Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. İki form arasındaki fark kimyasal yapılar ve şekerin ne kadar hızlı emilip sindirildiği ile ilgilidir. NIH'ye göre, basit karbonhidratlar genelde kompleks karbonhidratlardan daha hızlı ve kolay bir şekilde sindirilir ve emilir. Basit karbonhidratlar, fruktoz (meyvelerde bulunur) ve galaktoz (süt ürünlerinde bulunur) gibi sadece bir veya iki şeker içerir. Bu tek şekerlere monosakkaritler denir. Sakkaroz (masa şekeri), laktoz (süt ürünlerinde bulunan şeker) ve maltoz (bira ve bazı sebzelerde bulunan şeker) gibi iki şekerli karbonhidratlara ise disakkaritler denir.