Karbonhidrat Ne Zaman Alınmalıdır?
Besin zamanlaması, genel sağlığı iyileştirmek, egzersiz performansını arttırmak ve yağ alımını en aza indirmek için makrobesin alımının planlı bir şekilde değiştirilmesidir. Besin zamanlama stratejileri, vücudun farklı zamanlarda farklı yiyecek türlerini nasıl kullandığını temel alır. Örneğin, en önemli besin zamanlama prensiplerinden biri, egzersiz sırasında ve sonrasında tüketilen karbonhidratların meyve yerine sebze kaynaklı olmasıdır. Termodinamik yasaları, kilo alımının ve kilo kaybının en önemli belirleyicileri olmakla birlikte, enerji dengesini birçok farklı faktör etkiler. Vücut kompozisyonunu değiştirirken birincil parametre ne kadar yiyecek tüketildiğidir. Ancak buradaki anahtar kelime “vücut kompozisyonu”dur. Eğer kilo alırken eşit miktarda yağ ve kas kazanıyorsanız, ve kilo verirken eşit miktarda yağ ve kas kaybediyorsanız vücut kompozisyonunuz değişmez. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücut günün belirli zamanlarında kas kazanımı ya da kas kaybı için hazırlandığı gibi yağ kazanımı veya yağ kaybı için de hazırlanır. Yanlış zamanlarda yanlış yiyecekler tüketmeniz spor salonundaki çabalarınızın boşa gitmesine neden olabilir. Doğru yiyecekleri doğru zamanlarda tüketmek ise bu çabaların verimini artırır. Enerji dengesini hesaba katarsak, zamanlamalı besin alımı metabolizmayı düzenleyebilir, hormonal profili değiştirebilir ve vücut kompozisyonunu geliştirebilir. Besin alımını manipüle etmek, bir kişinin belli anabolik hormonlardan, yani temelde insülinden faydalanmasını da sağlayabilir.
Vücut, farklı türde karbonhidratları farklı şekillerde işler. Genel olarak, yavaşça sindirilen ve emilen karbonhidratlar, insülin tepkisini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Bunlar, fasulye / baklagiller ve sebzeler gibi lif bakımından daha zengin ve basit şeker oranı daha düşük karbonhidratlardır. Buna karşılık, ilave şekerler ve işlenmiş karbonhidratlardan oluşan bir diyet (vücuda hızla giren karbonhidratlar), kan trigliserit seviyelerini ve kötü kolesterolü yükseltebilir ve insülin direncine yol açabilir. Egzersizden sonra, karbonhidrat alımını kontrol ederek ve protein açısından zengin yiyecekleri tüketerek iyileşme sürecini optimum düzeyde devam ettirebilirsiniz. Yoğun karbonhidratlı yiyecekler, egzersiz sırasında ve en fazla 3 saat sonrasına kadar tüketilmelidir. Unutmayın, karbonhidratların protein koruyucu etkisi vardır, bu yüzden karbonhidrat alımı daha yüksek olduğunda daha az proteine ihtiyaç duyarsınız.
Karbonhidratlar Ne Zaman Tüketilmelidir?
Karbonhidrat alımınızı titiz bir şekilde düzenlemenden önce, yapacağınız zamanlama aşağıdakiler dahil birçok faktöre bağlıdır:
Egzersiz yoğunluğu
Açlık tokluk durumu
Vücut kompozisyonu
Kullanılan ilaçlar
Temel sağlık koşulları
Uyku düzeni
Egzersiz uzunluğu
Egzersiz türü
Gıda seçimi
Günün zamanı
Çok fazla faktör olduğundan, egzersizin ardından karbonhidrat toleransının ne kadar yüksek kaldığını söylemek zordur. Yine de çoğu insan için, karbonhidrat toleransı egzersizden yaklaşık 3 saat sonra en optimum seviyeye ulaşır.
Karbonhidrat tükettiğiniz dönem boyunca, yiyecek alımınızı hoşunuza giden şeylere uyarlamak önemlidir. Eğer yağsız bir vücudunuz varsa ve mevcut vücut kompozisyonunuzu sürdürmek istiyorsanız, bazı yoğun karbonhidratlı yiyecekleri (öğününüzün %25'ini içerecek şekilde) tüketmenizde sakınca yoktur. Diğer yandan yağ yakmak istiyorsanız, protein ve yağlara daha fazla odaklanmanız önerilir ( öğününüzün %25'inden azını oluşturan yoğun karbonhidratlı yiyecekler ile).