Karbonhidrat Enerji Verir Mi?
Konu enerji olduğunda, genellikle karbonhidratların vücudunuza güç veren en önemli yakıt kaynağı olduğu söylenir. Ancak karbonhidratlar, belirli bir zamanda vücudunuz için en önemli enerji kaynağı olmak zorunda değildirler. İnsan vücudu enerji üretmek için yağ, protein ve karbonhidrat kullanır. Enerji sentezi için kullanılan besin maddelerinin yüzdesi, yaptığınız etkinliğin türü ve süresi, yoğunluk düzeyi ve mevcut diyetinizin sağladığı besin öğeleri gibi birçok değişkene bağlıdır. "Enerji", çalışma kapasitesi olarak tanımlanabilir. İnsan vücudu için düşündüğümüzde, enerji sağlayan yakıt kaloridir. Enerjiyi sağlayan ana besinler ise protein, yağ ve karbonhidratlardır. Birçok insan enerjinin sadece yorucu fiziksel aktivite sırasında kullanıldığını düşünür, ancak vücudunuz sıcaklık kontrolü, solunum ve yaşamı destekleyen diğer tüm faaliyetler için sürekli olarak yüksek düzeyde enerji kullanır. Ekmek, makarna, pirinç, meyve ve sebze gibi karbonhidratlar tükettiğinizde, bu karbonhidratlar anlık enerji sağlamak için glikoza (kan şekerine) ve daha sonra kullanılmak üzere glikojene dönüştürülür. Tükettiğinizden çok daha fazla kalori alırsanız, karbonhidratlar daha sonra kullanılmak üzere yağ olarak depolanırlar. Yeterince beslenen insanlarda, merkezi sinir sistemi - beyin de dahil olmak üzere - enerji için neredeyse tamamen glikoz kullanır. Beynin kullandığı glikoz miktarı oldukça fazladır. Bir gece aç kalırsanız, neredeyse tüm glikoz ve glikojen rezervleri hızlı bir şekilde tükenebilir. Beyne ek olarak, kırmızı ve beyaz kan hücreleri de enerji için sadece glikoz kullanırlar. Doğa ve canlılar genellikle tembel olmaya eğilimlidir. Bu, karbonhidratların neden en büyük enerji kaynağı olma eğiliminde olduğunu bize açıklar. Vücut, glikozu glikojen olarak depolamak zorunda kaldığında enerjisinin yüzde 5'ini kaybeder. Enerji için hemen kullanmak yerine depolamak için yağ asitlerine dönüştürmesi gerektiğinde ise enerjisinin yüzde 28'ini kaybeder. Diğer bir önemli faktör ise, yağı metabolize etmek için karbonhidratın gerekli olmasıdır, yani herhangi bir aktivite türünde performansınızın sınırlayıcı faktörleri kas glikojeni ve kan şekeridir.
Karbonhidratlar Kilo Yapar Mı?
Hem glukoz hem de yağ asitleri, fiziksel aktiviteler için olduğu kadar dinlenmek için de yakıt sağlarlar. Her birinin oranı, faaliyetin yoğunluğuna ve süresine bağlıdır. Dinlenme ve normal günlük aktiviteler sırasında gereken enerjinin yüzde 80 ila 90'ı yağlardan elde edilir. Karbonhidratlar için bu rakam yüzde 5 ila 18, proteinler için ise 2 ila 5 arasındadır. Fiziksel aktivite sırasında, enerji ihtiyaçlarınız artar. Orta yoğunlukta egzersiz (yürüyüş, koşu, aerobik egzersiz ve bisiklete binme gibi) kaslarda depolanan glikojenin yaklaşık yarısını ve dolaşımdaki kan şekeri ve yağ asitlerinin yarısını kullanır. Ne kadar uzun egzersiz yaparsanız, kullanılan yağ asidi yüzdesi o kadar fazla olur. Sprint veya ağırlık kaldırma gibi yoğun aktiviteler sırasında, vücut yakıt için sadece glikoz ve glikojen kullanır. Yoğunluk arttıkça, glikoz ve glikojen kullanımı da artar. Bir dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyet glikojen depolarını boşaltarak performansınızın düşmesine neden olur. Vücudunuz yağ, karbonhidrat ve proteinlerden enerji üretme kabiliyetine sahiptir. Tıp Enstitüsünün Gıda ve Beslenme Kurulu, günlük besinler için şu değerleri vermektedir: yüzde 45 ila 65 karbonhidrat, yüzde 10 ila 35 protein ve yüzde 20 ila 35 yağ. Bu yönergeleri izleyen bir diyet, dengeli bir miktarda enerji üreten besleyici bir diyettir. Doğru dengede ve doğru miktarda kalori almak güne enerjik bir şekilde devam etmenizi sağlayacaktır. Eğer düzenli antrenman yapan bir sporcuysanız, optimum performans için yeterli miktarlarda karbonhidratın uygun zamanlama ile alınması performansınızı en üst düzeye taşımanıza yardımcı olur.