Karbonhidrat Ağırlıklı Beslenme Nedir?
Tıp Enstitüsü, kalorilerinizin yüzde 45 ila 65'inin karbonhidratlardan (günde 2,000 kalori tüketirken günlük 225 ila 325 gram) alınmasını önermektedir. "Amerikan Journal of Clinical Nutrition" dergisine göre, alınan toplam kalorinin %53 ve daha fazlası karbonhidratlardan gelen diyetler, karbonhidrat ağırlıklı diyetler olarak adlandırılırlar. Kalorilerin %53'ünden fazlası karbonhidrattan gelen diyetler karbonhidrat ağırlıklı olarak sınıflandırılsa da, sporcular için önerilen bazı karbonhidrat diyet planları toplam kalori alımının yüzde 70'ine kadar çıkabilmektedir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenirken, genel olarak kalorilerinizin yüzde 55 ila 70'ini karbonhidratlardan alırsınız. Tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı, günlük kalori ihtiyacınıza göre değişir. Karbonhidratlar gram başına dört kalori içerdiğinden, günde 2,000 kalori tükettiğiniz yüksek karbonhidratlı bir diyet yaklaşık 275 ila 350 gram karbonhidrat içerir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenirken sağlıklı kaynakları seçmeniz önerilir. Aşağıdaki sağlıklı gıdalar karbonhidrat bakımından zengindirler.
Sağlıklı Karbonhidratlar Hangileridir?
Tam tahıllar (ekmekler, tahıllar, yulaf ezmesi, buğday kreması, makarna, pirinç, kinoa ve kuskus)
Nişastalı sebzeler (baklagiller, bezelye, patates, kabak ve mısır)
Meyveler
Süt ve yoğurt
Ayrıca, kuruyemiş, fıstık, nişastalı olmayan sebzeler ve soya sütü daha az miktarda karbonhidrat içerir.
Birçok gıdada birden fazla karbonhidrat türü bulunur. Çeşitli karbonhidrat türleri olsa da, üç temel karbonhidrat türü şeker, nişasta ve liftir.
Şekerler - Meyveler, süt, yoğurt, bal gibi doğal şekerler ve eklenmiş şekerler
Nişastalar - Hububat ve nişastalı sebzeler (mısır, bezelye, patates ve baklagiller)
Lifler - Meyveler, sebzeler, tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar ve baklagiller
Öğün planlarken, belirli karbonhidratları diğerlerine tercih etmeniz gerekmez. Bunun yerine, her sağlıklı besin grubundan (çeşitli meyvelerden, sebzelerden, tam tahıllardan, sütlü yiyeceklerden veya süt ürünlerinden, yağsız proteinli besinlerden ve sağlıklı yağlardan) karbonhidrat aldığınızdan emin olmanız önerilir. Karbonhidrat ağırlıklı beslenme, en azından kısa vadede fiziksel efor için hızlı enerji üretmenize olanak sağlar. Karbonhidratlar, vücudun ana yakıt kaynakları olduklarından hızlı bir şekilde metabolize olurlar, bu yüzden sporcular genellikle egzersize hazırlık olarak yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketirler. Ancak enerji kısa ömürlü olacağından, işleri devam ettirmek için başka bir yemek veya atıştırmalık gerekebilir. Sindirim sisteminiz karbonhidratları daha sonra kan dolaşımı vasıtasıyla organ ve kaslara ulaşacak olan glikoz moleküllerine ayırır. Karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, kan şekeri seviyelerini arttırır ve fazla glikozu işlemek için pankreası daha fazla insülin üretmeye teşvik eder.