Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar Hangileridir?

Hızlı sindirilen karbonhidratlar, antrenmandan sonra, kaslarınızın tükenmiş glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olmak için veya bir egzersiz öncesi, hızlı bir enerji desteğine ihtiyacınız olduğunda (ancak yemek hazırlamaya zamanınız yoksa) sizin için yararlı olabilecek besinlerdir. Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar olarak da bilinen hızlı sindiren karbonhidratlar, doğal, tam gıdalar yoluyla ya da işlenmiş veya paketlenmiş gıdalardan alınabilirler. Bir yiyeceğin glisemik indeksi, yedikten sonra kan şekeri seviyenizi ne kadar hızlı artırdığını gösterir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekler kan şekerinizi çok hızlı bir şekilde artırır, bu yüzden size büyük bir enerji artışı sağlarlar. Beyaz ekmek ve beyaz pirinç, iyi birer hızlı sindirilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Tam tahıllı türler çok daha düşük GI profillerine sahipken, bu iki seçenek enerjinizin hızla artmasını sağlayacaktır. Yarım kase pişmiş beyaz pirinç, 103 kalori ve 22 gram karbonhidrat içerir. Bir gram karbonhidrat dört kalori içerdiğinden bu kalorilerin 88'i pirincin karbonhidrat içeriğinden gelir. Bir dilim beyaz ekmek 74 kalori ve 14 gram karbonhidrat içerir, bu da ekmekteki kalorilerin 56'sının karbonhidrattan geldiğini gösterir. Meyveler ve bazı sebzeler hızlı sindiren karbonhidratlar bakımından zengindirler. En yüksek glisemik indekse sahip meyveler arasında muz, üzüm, karpuz, hurma ve şeftali vardır. Hızlı bir enerji kaynağı arıyorsanız, yavaş salimli karbonhidratlar içeren, elma, greyfurt, armut ve kuru erik gibi meyveleri tercih etmemeniz önerilir. Yüksek glisemik indeksli sebzeler arasında ise yeşil bezelye, yabani havuç, beyaz patates, tatlı patates ve yer elması bulunur. Tahılların çoğu, hızlı sindiren karbonhidratlar bakımından zenginken, aynı zamanda uygun ve hızlı birer besin kaynağıdırlar. Amerikan Şeker Hastalığı Derneği'ne göre, buğday gevreği, mısır gevreği, yulaf ezmesi ve pilav, enerjinizin hızla yükselmesine neden olacak besinlerdir. Tahıllarınıza meyve suyu veya süt eklerseniz daha fazla karbonhidrat tüketmiş olursunuz. Yüksek GI seviyesine sahip diğer kahvaltılık yiyecekler, simit, pirinç kekleri ve tuzlu krakerlerdir.

Glisemik İndeksi Yüksek Olan Karbonhidratlar Nelerdir?

Aperatif yiyecekler, hızlı sindirilen karbonhidratlar bakımından oldukça zengindirler. Bu tip yiyecekleri sürekli olarak tüketmeniz önerilmez çünkü kilo alımına çok büyük bir katkıda bulunurlar. Her ne kadar hızlı ve kolay bir yüksek GI-karbonhidrat kaynağı olsalar da, lif ve diğer yararlı besin maddelerini çok az miktarda içerirler. Şeker, çikolata, mısır ve patates cipsi, bisküvi ve kekler, enerji çubukları, dondurma ve dondurulmuş yoğurt gibi tatlılar hızlı sindirilen karbonhidratlar bakımından çok zengindirler.