Düşük Glisemik İndeksli Karbonhidratlar Hangileridir?

Glisemik indeks, karbonhidrat içeren yiyeceklerin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükselttiğini göstermeye yarayan bir araçtır. Aslında, diyabet hastalarının sağlıklı kan şekeri seviyeleri için en iyi yiyecekleri seçmelerine yardımcı olmak için tasarlanmasına rağmen, glisemik indeks, aynı zamanda karbonhidrat diyeti yapan kişileri, ani enerji düşüşlerine neden olan ve kişinin besin değeri açısından düşük ve çok şekerli besinler istemesine neden olan gıdalardan kaçınmasına yardımcı olacak “yavaş” karbonhidratların seçimi için de yönlendirebilir. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar (veya düşük GI olarak kabul edilen gıdalar), skalaya göre 55 veya daha düşük bir puana sahiptir. GI sayısı 56-69 olan yiyecekler orta glisemik gıdalar olarak kabul edilirken, 70 ve üzeri ise yüksek glisemik besinler kategorisine girerler. Düşük glisemik indeksli gıdalar lif bakımından daha zengin ve daha az kaloriye sahip olma eğilimindedirler. Aynı zamanda, işlenmiş gıdalardan ziyade tam gıdalardan oluşurlar ve daha uzun bir süre boyunca tok hissetmenize yardımcı olurlar. Et ve balık gibi proteinli yiyecekler karbonhidrat içermez, bu nedenle bir GI derecelendirmesine sahip değildirler. Tüm nişastasız sebzelerin glisemik indeksi düşüktür. Bunlar arasında kuşkonmaz, biber, Çin lahanası, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, patlıcan, yeşil fasulye, kırmızı lahana, marul, mantar, ıspanak, domates, kabak ve diğer yeşillikler vardır. Bu sebzelerin tümünün glisemik indeksleri 20'den düşüktür. Balkabağı, havuç, mısır, yeşil bezelye, yaban havucu, tatlı patates ve patates de düşük GI derecelerine sahiptir, ancak daha küçük bir porsiyon tüketmeniz kalori bakımından daha sağlıklı olacaktır.

Sağlıklı Karbonhidrat Kaynakları Hangileridir?

Birçok taze meyve, özellikle de elma, greyfurt, portakal, şeftali, armut, erik, mango ve kivi düşük glisemiks indekse sahiptir. Bir kase üzüm ya da 20 tane kiraz yemeniz kan şekerinizin sağlıksız bir şekilde yükselmesine neden olmaz. Kayısı, hurma ve kuru erik gibi bazı kuru meyveler de düşük glisemik indekse sahiptirler. Şekersiz elma, portakal, domates ve ananas suları da düşük bir GI değerine sahip olsalar da, her zaman meyve suyu yerine meyve tüketmeyi tercih etmeniz önerilmektedir. Tahıllar ve bunlardan yapılan gıda ürünleri GI ölçeğinde meyve ve sebzelere göre daha yüksek olma eğilimindedirler, ancak bazılarının glisemik indeksi oldukça düşüktür. Pişmiş arpa, esmer pirinç, buğday, bulgur, kinoa ile mısır ve buğday ekmekleri oldukça sağlıklı gıdalardır. Kahvaltılık gevrekler arasında, en düşük glisemik indekse sahip ürün yulaf ezmesidir. Makarna kategorisinde ise, erişte, fettuccine, makarna veya spagetti gibi çeşitleri tercih etmeniz önerilir. Baklagillerin çoğu da düşük bir GI değerine sahiptir. Kuru fasulye, börülce, siyah fasulye, nohut, bezelte, barbunya, mercimek ve soya fasulyesi sağlıklı seçimler olup, hepsinin GI değeri 40'tan düşüktür. Kabuklu yemişler söz konusu olduğunda ise, kaju ya da yer fıstığı tercih etmeniz önerilmektedir.