BCAA Hangi Besinlerde Bulunur?

Vücudunuz, doku onarımı, gelişimi ve kas gelişimi gibi birçok işlev için protein bloklarını oluşturan amino asitleri kullanır. Lösin, izolösin ve valin dallanmış moleküler yapılarına ithafen adlandırılan üç dallı zincirli amino asit (BCAA) türüdür. Vücudunuzun düzgün çalışması için BCAA'lara ihtiyaç vardır fakat vücut bu amino asitleri kendi başına üretemez, bu nedenle beslenme ya da takviye yoluyla alınmaları şarttır. Vücuttaki BCAA'ların yaklaşık yüzde 35'i kas dokusunda depolanırlar. BCAA'ların moleküler yapısı, diğer amino asitlerinkinden farklı olarak, dallı bir nokta oluşturan ve lineer olmayan karbonların birleşiminden oluşur. Yapısındaki bu farklılık sayesinde, diğer amino asitler daha karmaşık bir metabolik döngüye tabi iken BCAA'lar karaciğerden kan dolaşımına doğrudan nakledilir. BCAA'ların birçok görevi ve fonksiyonu vardır ancak diğer amino asitlerle karşılaştırıldığında, en çok kas büyümesinin uyarılmasında rol oynarlar.

BCAA İçeren Besinler

BCAA’ları takviyeler ile almanın yanı sıra beslenme yoluyla da elde edebilirsiniz. Peki BCAA hangi besinlerde bulunur? BCAA içeren besinler nelerdir? Yemeklerinizi spesifik amino asitler temelinde planlamanız gereksizdir. BCAA'lar, protein içeren gıdalarda bulunur. Kadınsanız günde en az 46 gram protein almayı hedefleyin. Erkekler ise günlük en az 56 gram protein tüketetimi hedeflemelidir. Kırmızı et ve süt gıdaları dallı zincirli amino asitlerin en zengin kaynaklarındandır. Buna sığır eti, bizon, kuzu, keçi, peynir, süt ve yoğurt dahildir. Sığır filetosu gibi yağsız et kesimlerini ve az yağlı süt gıdalarını tercih etmeniz önerilir. Diğer mükemmel BCAA kaynakları arasında tavuk, balık ve yumurta bulunur. Ayrıca fasulye, mercimek, fındık ve soya proteininden BCAA alabilirsiniz. Sporcular, kas iyileşmesine ve performansa yardımcı olması için BCAA alımını sıklıkla arttırır. Fiziksel stres ve yaralanma, BCAA ihtiyacınızı artırabilir, bu nedenle bazıları için supplement kullanımı yardımcı olabilir. BCAA takviyelerini almadan önce doktorunuzla konuşmanız önerilir. North Carolina Üniversitesi araştırmacıları, BCAA alımı ile obezite riski arasındaki ilişkiyi incelemek için nüfusa dayalı bir çalışma yapmıştır. "Journal of Nutrition" Şubat 2011 sayısında yayınlanan ve Birleşik Devletler, Çin, Japonya ve Birleşik Krallık'tan erkekler ve kadınları içereren çalışmada, yüksek BCAA tüketiminin aşırı kilolu ya da obez olma riski ile ilişkili olduğunu bulunmuştur.